Metabolizma hızı yani bazal metabolik hız, vücudumuzun dinlenme halinde harcadığı enerjidir. “ Metabolizmam yavaş çalışıyor”, “ su içsem yarıyor” ifadeleri kolay kilo alan veya kilo vermekte zorlanan kişilerden sık sık duyduğumuz cümlelerdir. Zayıflama surecinde genellikle metabolizmayı hızlandıran yiyecekler araştırılır ve ilk sıraya yerleştirilir. Ancak unutulmamalıdır ki metabolizma hızı kişiden kişiye göre değişir. Yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, fiziksel aktivite düzeyi, hormonal düzensizlik, vücuttaki toplam kas kitlesi gibi durumlar metabolizma hızını etkileyen faktörlerdir. Örneğin yaş ilerledikçe metabolizma hızı yavaşlamaya başlar veya erkeklere oranla kadınlarda metabolizma hızı daha yavaştır.
Hormonların da metabolizma hızı üzerine önemli etkileri vardır. Tiroid hormonu metabolizma hızını etkileyen en önemli hormondur. Hipotiroid tanısı almış bir kişide metabolizma hızı daha yavaş olacağından kilo vermesi de daha zor olacaktır. Bu nedenle kilo fazlalığı olan, zayıflama diyeti uygulamak isteyen kişilerin öncelikle hormon düzeylerine baktırmaları gerekir. Beslenme alışkanlıkları ve yaşam şeklinde yapılacak iyileştirmeler ile birlikte metabolizma hızını arttırmamız mümkündür.
Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları
• Düzenli Egzersiz Yapın
Sağlıklı bir yaşamın en önemli unsuru olan egzersizin metabolizma hızı üzerine de etkilerivardır. Her gün düzenli egzersiz ile birlikte metabolizmanızın günlük harcadığı toplam enerjiyi arttırıpyağ yakımını sağlayarak ideal kilonuza ulaşabilir veya mevcut kilonuzu koruyabilirsiniz. Aynızamanda egzersiz ile birlikte kas kitle artışı sağlayarak metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
• Öğün Atlamayın
Öğün atlama yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Günde üç ana öğün mutlaka yapılmalıdır.Eğer mümkünse öğünlerinizi her gün aynı saatlerde tüketmeye çalışın. Öğün saatlerinin düzenli olmasının kilo kontrolüne yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Öğün atlama sonucu oluşan uzun açlıklar metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Ayrıca uzun açlık sonrası tüketilen öğünlerde porsiyon ölçülerini ayarlamak zorlaşır ve kilo alımları kaçınılmaz olur.
• Ara Öğün Yapın
Düzenli ara öğünler yapmak, metabolizmayı hızlandırmanın en güzel yollarından biridir. Bu sayede uzun açlıklar ortadan kalkmış olur, metabolizma yavaşlamaz ve tükettiğiniz yiyeceklerin yağa dönüşümü engellenmiş olur. Ayrıca ara öğün yaparak bir sonraki öğüne daha tok geleceğiniz için porsiyon kontrollerini de daha iyi sağlamış olursunuz. Ara öğünlerde tüketeceğiniz meyve, süt ürünleri veya ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar ani yeme ataklarını ortadan kaldırır, tatlı krizleriyle baş etmek kolaylaşır.
• Fiziksel Aktivitenizi Artırın
Düzenli egzersiz dışında, gün içerisindeki fiziksel aktivite düzeyimizin de metabolizma hızına önemli katkıları vardır. Besinlerle günlük toplam alınan enerjinin, metabolizmanın harcadığından fazla olması kilo artışı ile sonuçlanır. Gün içerisinde yapacağımız fiziksel aktiviteler ile toplam harcadığımız enerjiyi arttırmış dolayısıyla kilo alma riski azaltmış oluruz. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek gitmek veya toplu taşıma araçlarından bir durak önce inerek kalan mesafeyi yürümek fiziksel aktivite düzeyimizi arttıracak birkaç püf noktasıdır.
• Bol Su İçin
Su, vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi ve hücrelerin yaşamsal faaliyetleri için beslenmemizin vazgeçilmez bir parçasıdır. Unutmayın ki suyun yerini tutan herhangi bir içecek yoktur. Günde yaklaşık 2-2.5 litre su içilmelidir. Eğer gün içerisinde çay, kahve veya alkol gibi diüretik içecek alımınız varsa tüketilmesi gereken su miktarı arttırılmalıdır. Ne kadar düzenli ve olması gereken miktarda su içerseniz, o kadar hızlı bir metabolizma da sizinle olur.
• Şok Diyetler Uygulamayın
Çok düşük enerjili diyetlerin uygulanması sonucu metabolizmanın yavaşlaması da kaçınılmaz olur. Bu tür diyetler sürdürülebilir olmadıkları için bırakıldığında da verilen kilonun çok daha fazlası kısa sürede geri alınır. Ayrıca şok diyetlerin uygulanması ile birlikte yetersiz beslenme, gün içerisinde alınması gereken besin gruplarının yetersiz alımıyla karşılaşılır. İdeal kilonuzda olmak istiyorsanız şok diyetler yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeyi benimseyin.
• Güne Erken Başlayın
Son zamanlarda uyku düzeni ile obezite arasındaki ilişkiyi gösteren çok sayıda araştırma yapılmıştır. Uykuda geçen sürenin gece saatlerinde olması ve güne erken başlamak sağlıklı bir yaşam için atılması gereken önemli bir adımdır. Metabolizmanın en hızlı çalıştığı zaman dilimi sabah saatleridir, akşam saatlerinde metabolizma yavaşlamaya başlar. Uyandıktan sonra bir saat içerisinde kahvaltınızı yapmaya özen gösterin ki metabolizmanız da sizinle birlikte uyansın. Geç kahvaltı yapmak günün devamındaki öğün düzeninizi de etkiler. Böyle durumlarda öğle yemeği genellikle atlanır. Bu da kilo vermeyi veya kilo korumayı zorlaştırır. Ayrıca öğün atlamak bir sonraki öğün öncesi duyulan açlık hissinin daha şiddetli olmasına neden olur.
• Protein Tüketimini İhmal Etmeyin
Günlük beslenmenizi ve öğün içeriklerinizi düzenlerken yeteri kadar protein aldığınızdan emin olun. Protein toklukların kısa süreli olmamasına yardımcı olur ve metabolizmanın harcadığı enerjiyi arttırır. Süt ve ürünlerine beslenmenizde yer vermeyi ihmal etmeyin. Ara öğünlerde tüketeceğiniz meyve veya ekmek gibi karbonhidrat kaynağının yanına süt, yoğurt veya peynir gibi protein kaynağı aldığınızda daha uzun süre tok kalır ve porsiyon kontrollerinizi daha rahat yaparsınız.