60-61 / 64
SAĞLIKLI KİLO ALMAK İÇİN
BESLENME ÖNERİLERİ
Kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saat-
te yapılması kilo alımında önemlidir. Kahvaltıda
peynir, yumurta, süt gibi protein içeriğine sahip
bir besin ve ekmek tüketilmelidir. Kahvaltıda
çay yerine taze sıkılmış meyve suyu tercih edin:
Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur;
bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı
olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyu-
nun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk
gelmektedir.
Kilo almak isteyenler kesinlikle öğün atlamama-
lıdır. Yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeleri
gerekmektedir.
Kas dokusunun artırılması için her öğünde pro-
tein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek ge-
rekir.
Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri
yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fın-
dık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt,
kek, taze ve kuru meyveler, ayran gibi gıdalar
alınmalıdır.
Ana yemeklerde mideyi dolduracak sıvılara dik-
kat edilmelidir. Yemekle beraber içecek alınma-
malıdır. Ayran, asitli içecekler, şalgam suyu veya
çorba gibi besinler yemekte hızlı doyum sağlar.
Bu gıdaların alımı kısıtlanmalıdır. Su tüketimi
bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.
Baharatlar ve bazı soslar salçalı yemekler iştah
açar.
Yemeklerde bazı öğünlerde salata yerine taneli
meyve kompostoları tüketilmelidir.
Tatlılar iştahı azaltmayacak ve ölçülü bir şekilde
tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana ye-
meklerin alımının azalmasına ve iştahın kapan-
masına sebeptir. Yemek sonrası tercih edilebilir
veya yatarken son ara öğünde alınabilir.
Yemekleri keyifli şekilde tüketmelisiniz. Örne-
ğin sevdiklerinizle beraber kalabalık, huzurlu bir
ortamda yerken iştahınız artabilir.
Yemekten 1 saat öncesi yapılacak 30 dakika ha-
fif tempolu yürüyüş iştahı açar ve kalori alımını-
zı artırır. Spor yapın: Ağırlık kaldırma, vb. kas ar-
tışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz;
ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uy-
gun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.
Yemekler pişirilirken besin değeri arttırılmalıdır.
Örneğin makarnalar peynirli, kıymalı olabilir.
Kek ve pastalar fındık cevizli yapılabilir. Çorba-
lara kıyma, buğday, pirinç, patates, şehriye ko-
yulabilir.
Sigara içiyorsanız bırakın: Sigaranın iştahı kapat-
tığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metaboliz-
mayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir.
Elinizin altında kuru meyve bulundurun: Kuru
meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte
posa, vitamin ve mineral içeriği zengindir.
Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Sütlü tatlılar,
protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlar.
Tüketeceğiniz yağın cinsine dikkat edin: Tereya-
ğı tüketmek yerine, sağlıklı beslenmenizi sağla-
yacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin.
Yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı,
vb. sıvıyağları kullanın.
Salatalarınızı zenginleştirin: Salata gerekli posa
alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar.
Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir,
zeytin ve haşlanmış yumurta ilave edin.
ZAYIFLIĞIN
ZARARLARI
Çocukluk ve gençlik yıllarındaki zayıflık,
büyümeyi etkiler. Vücut dokuları enerji
yetersizliği ile normal düzeyde büyüyemez.
Aşırı zayıflar çabuk yorulur.
Aşırı zayıflık çalışma verimini düşürür.
Çok doğum yapan ve süt veren kadınlarda
harcadıkları kadar enerji alamadıkların-
dan zayıflarlar ve süt verimi azalır.
Aşırı zayıflık, vücudun dış etkilere karşı
direncini azaltır. Enfeksiyonlar kolay olu-
şur ve ağır seyreder.
Menopoz sonrasında osteoporosiz (kemik
erimesi) riski artar.
Aşırı zayıf kişilerin deri altı yağ tabakası
yetersiz olduğu için soğuk iklimlerde vücut
ısısının denetimi güç olur.
58
59