Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli.
Sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün
şeklinde düzenlenmeli.
Sahura mutlaka kalkmaları ve protein-karbonhidrat-yağ dengesini sağlayan seçimler yapma-
ları .
Kafein içeren içecekler yerine de süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih
edilmeli.
İftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli.
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması,
10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmeli.
Gün boyu susuzluktan sonra suyu tek seferde çokmiktarda içmekmide de
fazlasıyla şişlik yaparak rahatsız edebilir. Bu nedenle 1-2 adet hurma ve
en fazla 2 bardak su ile orucu açmak daha uygun olmaktadır. Çorba hem
sıvı hem de hafif bir yiyecek olduğu için tercih edilebilir. İftar menülerin-
de çorba, salata, sebze ve et grubunun bir arada bulunduğu öğünler ya-
pılabilir. Ayrıca, ayran ve cacık da gün boyu bozulan elektrolit dengesini
tekrar düzenlemeye yardımcı olacaktır. Önemli olan yiyeceklerimizi yavaş
çiğneyip, yaklaşık 15 – 20 dakika da tüketirsek porsiyon kontrolünü sağ-
lamış oluruz. Bu da ilerleyen saatlerde şişkinlik ve hazımsızlık sorunu ya-
şamamamıza yardımcı olmaktadır.
Çünkü sahurda yenilen hafif bir öğün gün boyu açlığı engelleyecek, açlık süresinin çok uza-
masını engelleyerek oluşabilecek kan şekeri düşüşünü kontrol altına almayı sağlayacak, yor-
gunluk, baş ağrısı, unutkanlık ve zihinde oluşacak dikkatsizliği önleyecektir. Genelde sahur-
da, oruç tutan bireyler günü daha tok geçireceğine inanarak hamur işleri dediğimiz mantı,
makarna, börek, gözleme, ekmek ve kızartma ağırlıklı besinleri fazla miktarda tüketmektedir.
Sahuru yatmadan önce yapan veya sahurda uyanıp bu tür yiyecekleri yiyen bireyler için bu
çok tehlikelidir. Çünkü uyandıklarında midede ağırlık, yanma ve ekşime hissedebilmektedir-
ler. Bu durumu engellemek için sahurda çeşitli çorbalar tüketilmeli ve kahvaltılık tarzı beslen-
me ile sahur yapılmalıdır.
Hurma ramazanın geleneksel kuru meyvesidir. Uzun sü-
ren açlık sonrasında ilk tüketilen besin olarak hurma,
posa ve meyve şekeri ile sağlıklı bir örüntüye sahiptir ve
düşen kan şekerini tekrar düzenleme yardımcı olur.
Ramazan ayında uzun açlıklar meyve
gibi kabuklu ve diyet lifi içeren besinlerin
az tüketilmesine neden olmaktadır. Buna
ek olarak sıvı ve sulu yiyeceklerin az tü-
ketilmesine bağlı olarak barsak hareket-
leri yavaşlamaktadır. İşte bu beslenmeye
bağlı olumsuz yapılan tutum, yani
diyet lifi içeren besinleri az
yeme karın kaslarının
gevşemesine ve
kuvvet
kay-
bına,
karın
boşluğunda
gevşeme,
k ab ı z l ı k ,
k a r ı n d a
ş i ş l i ğ e
n e d e n
o l a b i l -
mektedir.
Bu sebep-
le sahur se-
çimleri çok
dikkatli yapıl-
malıdır. Sahur-
da protein içeren
süt içmeli, yumurta,
yoğurt, peynir yemeli, kan
şekeri dengesi için tam tahıl içeren
ekmek tüketmeli ve bol su içip yeterli
sıvı alımını sağlanmalıyız. Yiyecek ola-
rak da çorba, az yağlı yapılmış sebze,
zeytinyağlı yemekler veya hafif kah-
valtılardan birini seçmek en doğrusu
olacaktır. Ayrıca sahurda besinler
tercih edilirken gün boyu
tok kalmaya yardım-
cı, tuz oranı dü-
şük, yeterli lif
içeren, pro-
tein – kar-
b o n h i d -
rat – yağ
i ç e r e n
besinleri
k a p s a -
yan, vi-
tamin ve
m i n e r a l
a l ı n ı m ı n ı
destekleyen
ve kolay hazır-
lanıp yenebilen
besinler olmasına
dikkat edilmelidir.
48
49