52-53 / 64
Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, ke-
pekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmeli.
Porsiyonlara dikkat edilmeli, avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmeğe eşit olduğu
unutulmamalı.
Izgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızar-
tılmış besinlerden uzak durulmalı.
Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; tercihen haftada 1 – 2 gün olmak üzere sütlü tatlılar (süt-
laç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları veya 2 top dondurma tercih edilmeli.
Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmeli.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemek-
lerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de
taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli.
Sindirimi hızlandırmak ve kilo alımlarından kaçınmak için iftardan 1-1,5 saat sonrasında 40 –
45 dakika yürüyüş yapılmalı.
Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler, günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde
meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik
olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Bu durumda bayram sonrası aşırı yemek
yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olmaktadır. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide prob-
lemleridir.
•
Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde
yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk,
yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur,
makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.
•
Hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır.
•
Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, azar azar ve sık yenilmelidir.
•
Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı
tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Şerbetli tatlılar
yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
•
Günde yaklaşık 2 - 2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran,
komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
•
Kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde bol
sebze ve meyve tüketimi önemlidir. Yetişkin bireylerin imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon seb-
ze ve meyve tüketmeleri önerilmektedir.
•
Ramazan boyunca önerilen sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek seklinde
sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, yoğurt gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir.
•
Metabolizmanın hızlanmasını sağlamak ve bayram süresince tüketilen tatlı tüketimini
dengeleyebilmek için fiziksel aktiviteye önem verilmelidir.
50