46-47 / 64
Uyku düzeni, iyi işleyen bir metabolizma için
önemli faktörlerden biridir. Son zamanlar-
da kilo artışlarınız oluyorsa uyku düzeninizi
gözden geçirin. Yetersiz uyuma, geç saat-
lerde uyuyup geç kalkma ve bu durumun yol
açtığı öğün düzensizliği, öğle saatlerinde uyuma alışkanlığı, özellikle hemen öğün sonrası uyuma
metabolizmanın yavaşlamasına, kilo artışlarının görülmesine yol açabilir. Ayrıca gece uyanık kalın-
dığında artan atıştırmalık tüketimi de kilo almanın bir diğer sebebidir. Düzensiz uyku ile birlikte
alınan kilolar hormon düzeylerini etkiler, bu durum sağlıklı beslenmeden sizi uzaklaştırabilir ve
bunun sonucundan bağışıklık sisteminiz de etkilenir. Yaşam şeklinizin bütünü güçlü bir bağışıklık
sistemi için önemlidir.
Özellikle kış aylarında soğuk algınlığı ve
gripten korunmak için güçlü bir bağışık-
lık sistemine ihtiyaç duyarız. Bağışıklık
sistemini güçlendirmek için atılacak ilk
adımlardan biri yeterli ve dengeli bes-
lenmektedir. Günlük gereksinme kadar
vitamin ve mineral alımı en çok dikkat
edilmesi gereken konulardandır. Özel-
likle A, C, E, B grubu vitaminleri, çinko
ve selenyum mineralleri antioksidan özellikleri bakımından önemli besin ögelerindendir. Bağışıklık
sistemi üzerinde önemli bir role sahip olan
A vitamini; hayvansal kaynaklı
süt, tereyağ, yu-
murta,
bitkisel kaynaklı
sarı-turuncu, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı-turuncu meyvelerde
bulunmaktadır.
B grubu vitaminlerinin
en zengin kaynakları ise et ürünleri, kurubaklagil ve
tahıllardır. Güçlü bir
antioksidan özellik gösteren C vitamini,
serbest oksijen radikallerini
inaktive etmektedir, plazmadaki radikallere karşı koru-
yucudur. Turunçgiller ve yeşil yapraklı sebzeler c vita-
min içeriği zengin besinlerdir.
E vitamini
metaboliz-
mada oluşan serbest radikalleri etkisiz hale getirerek
hücre membranını korumaktadır. Bağışıklık sisteminde
görevli bazı hücrelerin işlevlerini arttırarak, bağışıklık
sistemimizi kuvvetlendirmektedir. Kaynakları; bitkisel
yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagil-
lerdir.
Güçlü antioksidan özelliğe sahip mine-
rallerden
selenyum, deniz ürünleri ve yumurtada;
çinko ise et, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlar,
tahıllar, kurubaklagiller bulunmaktadır.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ
GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN ÖNERİLER
Beslenmenizi antioksidanlardan zenginleştirmek için sebze ve meyvelerden
zengin beslenin. Özellikle kivi, portakal, nar C vitamininden oldukça zengin
meyvelerdir. Yeteri kadar C vitamini alımı ile güçlü bir bağışıklık sistemi
sağlanmaktadır. Ancak unutmayın ki C vitamini vücutta depolanan bir vitamin
değildir, fazlası idrarla atılmaktadır. Bu nedenle özellikle kış aylarında artan
taze sıkılmış portakal suyu tüketimine karşı dikkatli olmak gerekir. Gereğinden
fazla meyve tüketiminin, gereğinden fazla da karbonhidrat alımına neden
olduğunu unutmamalıyız.
Brokoli, lahana zengin vitamin mineral içerikleri ile beslenmemizde yer verme-
miz gereken sebzelerdir. Yeşil yapraklı sebzelere beslenmenizde yer vermeyi
unutmayın. Ana öğünlerinizde yeşil yapraklı sebzelerden oluşan salatalar tüke-
terek vitamin ve mineralce zengin beslenmiş olursunuz. Salatalara zeytinyağı
ekleyenerek tüketilebilir. Bu sayede faydalı yağ asitlerinden de almış oluruz.
Sarımsak bağışıklık sistemini güçlendiren bir diğer faydalı besindir. Özellikle kış
aylarında sofralarınızda sık sık yer vermeye özen gösterin.
Omega-3
gibi sağlığımıza faydalı yağ asitlerini de unutma-
mak gerekir. Balık omega-3 yağ asidinden en zengin besindir.
Haftada 2-3 kez balık tüketmeye özen gösterin. Yağ asit içeriği
bakımından önemli olan balık aynı zamanda iyot, selenyum,
çinko gibi minerallerden de zengindir. Balık satın alırken taze
olmasına dikkat edilmelidir. Bunun için gözlerinin parlaklığına,
derisinin gerginliğine bakılabilir. Ayrıca balığa parmağınız ile
bastırdığınızda oluşan izin geçiyor olmasına dikkat edilebilir.
Balıkları kızartma yapmadan, ızgarada, fırında veya buğulama
şeklinde pişirmeye özen gösterilmelidir.
D vitamini
bağışıklık sistemi için önemli vitaminlerden biridir.
Bazı besinler D vitamini içerse de en güzel kaynağı güneş ışın-
larıdır. Günde 15-20 dk güneş ışığının teninize temas etmesini
sağladığınızda vücudunuzda D vitamini sentezlenmeye başla-
maktadır. Özellikle kış aylarında güneşe maruziyetin azalması
ile birlikte D vitamini düzeylerimiz düşmektedir. Belli aralıklar
kanda D vitamini düzeyine baktırıp, eğer düşükse D vitamini
takviyesi almakta fayda vardır. Yeterli D vitamini hem daha zin-
de ve dinç olmanızı sağlar hem de kilo kontrolünüze yardımcı
olur.
Günlük protein
alımı yeterli ve dengeli bir beslenme için
önemlidir. Yumurta en kaliteli protein içeriğine sahip besindir.
Her gün bir adet haşlanmış yumurta tüketmeye özen gösterin.
Süt ve ürünleri, et ürünleri diğer önemli protein kaynaklarımız-
dır. Günde 2-3 su bardağı süt/yoğurt tüketimi günlük protein
alımını destekleyecektir. Ana öğünlerde tüketilecek etin sağ-
lıklı pişirme koşullarında (ızgara, haşlama, fırında) hazırlanmış
olmasına dikkat edilmelidir. Ana öğünlerden birinin et ağırlıklı
olması halinde diğerinin sebze ağırlıklı olmasına özen göste-
rilmelidir.
Yağlı tohumlar
(ceviz, badem, fındık gibi) içeriğindeki an-
tioksidan vitamin-mineraller ve sağlıklı yağ asitleri ile bes-
lenmemizde önemli bir yere sahiptir. Günde yaklaşık bir avuç
kadar tüketilebilir.
Kurubaklagillere
öğünlerinizde yer vermeyi unutmayın.
Hem zengin vitamin-mineral içeriği, hem de iyi bir lif kaynağı
olması açısından önemli besinlerdir. Ayrıca nohut, kuru fasulye,
mercimek gibi kurubaklagiller hayvansal kaynaklı besinleri tü-
ketemeyenler için iyi birer protein kaynağıdır.
Günlük karbonhidrat ihtiyacını tam tahıllı kaynaklardan sağlamaya çalışmak
önemlidir. Özellikle tam buğday/çavdar ekmeği, bulgur, kurubaklagiller karbonhid-
rat içeren sağlıklı yiyeceklerdir. Günlük tüketilecek miktar bireyseldir, kişinin yaşına,
cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine göre değişmektedir.
Şeker ve şeker içeren yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Sağlıksız beslenme
yetersiz vitamin ve mineral alımına yol açabilir. Bu da bağışıklık sistemimizin güç-
lenmesini engeller. Yeterli ve dengeli bir beslenme ile günlük gereksinmemiz olan
vitamin ve minerallerden almış oluruz. Ayrıca takviye olarak almaya gerek yoktur.
Sağlıklı bağırsaklar demek, sağlıklı bir metabolizma demektir. Bağırsaklarımızın
sağlığı için çalışan dost bakterilerimiz probiyotikleri yoğurt ve kefir gibi doğal be-
sinlerden alabilirsiniz. Bu sayede bağırsak florası gelişir ve hastalıklara karşı direnç
artar. Ayrıca günlük yeteri kadar lif alımı iyi çalışan bir bağırsak için şarttır. Sebze
ve meyvelerden zengin beslenme yeterli lif tüketimini destekleyecektir. Yulaf,
içeriğindeki beta-glukan ile metabolizmamızı koruyan önemli bir besindir. Ayrıca
iyi bir lif kaynağıdır. Bağırsaklar üzerine olumlu etkileri vardır. Beslenmenizde yer
vermekten kaçınmayın.
OMEGA 3 ve
D VİTAMİNİ PROTEİN
SEBZE ve MEYVEDEN
ZENGİN BESLENİN
ŞEKER-KARBONHİDRAT
LİFLİ BESİNLER
46
47