Hamilelikte Güvenli Egzersiz
Birçok anne adayı bebeğine zarar vereceği düşüncesi ile hamilelik döneminde spor yapmıyor hatta mümkün olduğunca az hareket ediyor. Ancak kontrollü bir şekilde yapılan spor, bebeğe zarar vermiyor; anne adayına ise doğum ve sonrasında birçok fayda sağlıyor. Önemli olan, hamilelik döneminde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken noktaları bilmektir.
Hamileliğin 1.döneminden yani hamileliğin ilk 16 haftasından sonra sırtüstü yapılarak yapılan egzersizlerden fetusa giden kan akımını kısıtlayabildiği için kaçınılmalıdır. Hamileliğin 3. dönemi karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönem olduğu için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Egzersiz öncesi ve sonrası, esneklik egzersizleri programına mutlaka dahil edilmelidir. Egzersizler sırasında abdominal basınç artışından ve nefes tutulmasından kaçınmak için egzersizler sırasında nefes alıp verme kontrollü olarak yapılmalıdır. Serin tutacak, teri emen, havaya uygun spor kıyafetleri ile egzersiz yapılmalı, kas- iskelet sisteminde oluşabilecek stresleri önlemek amacı ile uygun ayakkabı seçimi önemlidir. Anne adayı bağ yaralanmalarına daha meyillidir. Atlama, şıçrama gibi egzersizlerden kaçınmalıdır. Göğüsleri korumak ve desteklemek için sütyen kullanımı önerilir. Aşırı ısınma ve sıvı kaybına karşı bol su içilmeli, gıda alımı egzersizden en az 1 saat önce bırakılmalıdır. Sıcak ve nemli havalarda, ateşliyken egzersiz yapmamalı. Hamilelik döneminin genelinde uzun süreli ve yorucu egzersizler önerilmez, özellikle birinci trimester içerisinde şiddetli ve ani aktivitelerden kesinlikle kaçınılması tavsiye edilir.
DOKTOR KONTOLÜNDE EGZERSİZ YAPMASI GEREKEN HAMİLELER
-Anemisi olanlar,
-Bebek hareketlerinde azalma yaşayanlar,
-6-8’den fazla uterus kasılması olanlar (düşük veya prematür doğum geçmişi olanlar),
-Çoğul gebeler,
-Solunum rahatsızlığı olan veya kalp hastalığı var olanlar,
-Serviks yetersizliği olanlar,
Doğum takip çizelgesine göre gelişimi küçük olan bebeği olanlar.
EGZERSİZE HANGİ DURUMDA SON VERİP DOKTORA BAŞVURULMALI?
-Lekelenme veya kanama görülmesi
-Karında beklenmeyen ağrı
-Israrcı baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma
-Görme bozukluğu,
-Bilek, yüz ve ellerde ani şişme,
-Göğüs ağrısı, çarpıntı,
-Yorgun ve halsiz hissetme,
-Tek baldırda şişme, ağrı, kabızlık
HAMİLELİKTE HANGİ EGZERSİZLER YAPILABİLİR?
• Yürüyüş: Egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdır. Yürürken dik durulmalı, küçük adımlar atılmalıdır. Uygun kıyafet ve ayakkabı tercih edilmelidir.
• Yüzme: Vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı ve dolaşımı düzenlediği için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski de bulunmaz. Özellikle son trimester için en uygun egzersiz kabul edilebilir.
• Bisiklet: Dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlar. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
• Yavaş koşu: 24.haftaya kadar yapılabilir ancak 24.haftadan sonra ağırlık artışından dolayı hızlı yürüyüş veya hafif egzersizler tercih edilmelidir.
• Kuvvetlendirme Egzersizleri: Hamilelikte kuvvetlendirme eğitimi haftada 1 veya 2 kere, her seansta 8-10 egzersizi içerecek şekilde planlanmalıdır.
• Klinik Pilates: Doğumdan önce vücudun ideal bir şekilde hazırlanmasını sağlar ve doğumdan sonra vücudun toparlanmasında önemli rol oynar. Hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılmasıdır.
• Yoga: Hamileliğe bağlı stres, anksiyete ve ağrının, hamilelikteki rahatsızlığın ve doğum ağrısının azaltılmasını ve doğumun daha kısa sürmesini sağlar. Hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir. Ancak bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir.
• Pelvik Taban (Kegel) Kuvvetlendirme Egzersizleri: İdrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son kısmına destek olan kas gruplarının çalışmasını sağlayan egzersizlerdir. İdrar yaparken yarıda kesmeye çalışırken veya vajina içerisine koyulan parmağı sıkmaya çalışırken bu kasları hissetmeyi öğrenebilirsiniz.
• Gevşeme Egzersizleri: Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.
HAMİLELİK SÜRESİNCE BİLİNMESİ GEREKENLER?
Hamilelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.
İlk öğrenmeniz gereken temel duruş
Düzgün postürde anne adayı yorulmadan gevşek olarak kalabilir. Baş öne, geriye ya da yanlara doğru eğilmemeli, düz bir şekilde çenenin içeride olduğu pozisyonda tutulmalı ve tavana doğru uzatılmalıdır. Anne adayının düzgün postür pozisyonunda kulak, omuz, leğen kemiğinin üst çıkıntısı, diz ve ayak bileği aynı hizada olmalıdır. Omuzlar geride ve göğüs önde tutulmalıdır. Pelvis önde veya geride olmamalıdır, bel lordozunun artmadığı düz pozisyonda tutulmalı ve vücut ağırlığı her iki ayak üzerinde eşit bir şekilde dengelenmelidir. Uzun süre aynı pozisyonda ayakta durmaktan kaçınmalı, eğer aynı pozisyonda uzun süreli ayakta kalmaları gerekiyorsa, bir ayak, yüksekliği gebe için rahat olan bir basamağa yerleştirilmeli, diğer ayak ise yerde tutulmalıdır.
Nasıl Yatmalı?
Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın, bu omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Sağ veya sol omzunuzun üstüne doğru -yana dönük- yatın. Karnın altına bir havlu ya da ince bir destek yerleştirilebilir. En çok önerilen, sol yan yatıştır. Bu durumda, hem bebeğe giden kan akımı artar, hem de annenin böbreklerinden idrar daha rahat süzüleceği için, ödem ve el ayak ve bileklerde şişlik azalır. Yatma pozisyonundan ayağa kalkarken yan dönüp bacakları yataktan yavaşça sarkıtırken eliyle gebenin kendisini yukarı doğru çekmesi gereklidir. Belden öne doğru kalkmaktan kaçınmalıdır.
Nasıl oturmalı?
Gebelikte uzun süreli oturmak da rahatsızlık verici olabilmektedir. Bel düz ve omuzlar geride olmalıdır. Kalçalar sandalyenin arkası ile temas etmelidir. Küçük rulo yapılmış bir havlu ya da bel yastıkları ile bel bölgesi desteklenmelidir. Dizler kalçalardan daha yukarıda olacak şekilde oturulmalı ve gerekiyorsa ayakların altına bir destek konulmalıdır. Aynı poziyonda uzun süreli oturmaktan kaçınılmalıdır.
Eşya Taşıma
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın ve ayak mesafenizi açarak ayağınızı sıkı bir şekilde yere temas ettirin. Nesneleri bacak kaslarını kullanarak kaldırırken karın kasları ile birlikte pelvik taban kasları kasılmalıdır. Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız.
Nasıl İş Yapmalı?
Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.
Araba kullanırken?
Otururken koltuğunuzu olabildiğince geriye çekerek hem bacaklarınızdaki kan akımını hızlandırabilir, hem de hamileliğin artması ile daralan yerinizi genişletebilirsiniz. Bel boşluğunu yastıkla destekleyebilirsiniz. Araba kullanırken direksiyon simidinin yüksekliğini karın değil göğüs seviyesinde olacak şekilde ayarlamalısınız. Emniyet kemeri karnın altına yerleştirilmeli ve mümkün olduğunca kalçalara indirilmelidir. Emniyet kemerinin üst bölümü ise memelerin arasından geçecek şekilde bağlanmalıdır.
Dinlenme pozisyonu?
Çalışan ve günün önemli bir kısmını ayakta geçiren hamileler, evde ayaklarını ve bacaklarını yüksek bir noktaya kaldırarak dinlenmelidirler.