Fazla kilolarınızı vermek için denemediğiniz yöntem kalmadı mı? İşte asıl sorgulanması gereken soru şu: “Ben neden kilo veremiyorum?” Tüm çabalara rağmen kişi kilo veremiyorsa bir uzman doktor ve diyetisyene başvurarak; metabolik hızını ölçtürmesi, kan tahlili ve diğer gerekli görülen tetkikleri yaptırması gerekmektedir.
Kilo Veremememizin Başlıca Sebepleri
İnsülin Direnci
Vücuda şeker (glukoz) alındığında, bunun kullanılmasını sağlayan hormon olan insülinin etkisi az olduğunda insülin direnciyle karşılaşılır.
Vücutta yeterli insülin bulunsa da glukoz; kas, yağ ve karaciğer hücrelerine giremez ve buralarda kullanımı gerçekleştirilemez. Glukoz kullanılamadığından kanda birikmeye devam eder ve durum bir kısır döngü halini alır. Karın çevresinde yağlanma, kan yağlarında yükselme, kan şekerinde yükselme görülür. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların tüketimleri sonrası kan glukoz düzeyini yükseltici etkilerinin değerlendirilmesinde kullanılır. Gıdaların glisemik indeks değerleri; obezite, diyabet, insüline direnç sendromu ve kalp-damar hastalıkları gibi yaygın olarak görülen metabolik hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemlidir.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdaların devamlı fazla tüketilmesi kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, acıkma ataklarına ve kilo almaya neden olur.
İnsülin Direncinin Belirtileri
*Hızlı Kilo alma
*Zor kilo verme
*Doymama, sık acıkma
*Tatlıya düşkünlük
* Terleme
*Erkeklerde göbeklenme
*Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma
*Tansiyonda yükselmelerin başlaması
*Konsantrasyon bozukluğu
*Yemeklerden sonra uyuklama
Genetik Mirasımız Olan Metabolizma
İnsan bedeni hiç durmadan çalışır. Vücut fonksiyonlarını gerçekleştirebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. En çok enerjiyi harcayan da beyin fonksiyonlarımızdır.
Metabolizma, vücudun aldığı kalorileri yakması olarak tanımlanır. İnsanın herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarı ise bazal metabolizma hızı olarak adlandırılır.
Her bireyin metabolizma hızı birbirinden farklıdır. Bir insanın metabolizması ne derece hızlı ve iyi çalışırsa, kişinin kalori yakması o denli kolaydır. Bunun tam tersi de, bir insanın metabolizması ne derece düzensiz ve zayıf çalışırsa, kişinin kalori yakması o denli yavaş ve zordur. Bu kişiler kolay kilo alır, zor kilo verir.
Metabolizma hızı; yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite seviyesine ve beden ağırlığına göre farlılık gösterir. Erkeklerde kadınlara, gençlerde yaşlılara göre daha hızlıdır.
Vücudumuzdaki kas/yağ oranı da metabolizmayı etkileyen faktörler arasında yer alır. Çünkü kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanır. O nedenle şişmanlık tedavisinde sadece alınan enerjiyi değil, harcanan enerjiyi de göz önünde bulundurmak gerekir.
İşte bireyler arasındaki bu metabolik farkı yaratan başlıca faktörler; genlerimizdeki farklılık ve hormonlarımızdır.
Östrojen destekleri, depresyon ilaçları Doğum kontrol hapları veya hormon yerine koyma tedavisi (HRT) kullanan bireylerde östrojen desteğiyle belli bölgelerde yağ depolanması ve selülit oluşumu görülmektedir. Depresyon ilaçları da kilo vermeyi zorlaştırmaktadır.
Kalsiyum, magnezyum, selenyum gibi minerallerin eksikliği
Manganez, krom, çinko, kalsiyum ve magnezyum eksikliği çok önemlidir. Eksiklikler tedaviyle düzeltilmelidir. T4 hormonunun T3’e dönüşmesinde selenyum minerali de etkili olduğundan kilo veremeyen kişilerde selenyum eksikliği olup olmadığına bakılması gerekmektedir. Selenyum eksikliği varsa bu eksiklik giderilmelidir. Yapılan araştırmalar da yüksek kalsiyum diyeti ile obezite arasında ters orantılı bir ilişki olduğunu belirtmektedir. Kalsiyum, yağların depolanmasını önleyen bir hormon olan kalsitiriol eksikliğini gidermektedir. Böylece, yüksek kalsiyumlu diyetle beslenen bireyler daha zayıf kalmaktadır. Kalsiyum eksikliğinde, kilo yönetiminde başarısızlıklar görülebilmektedir. Magnezyum yetersizliğinde, insulin direnci artarken, insulin salınımı azalmaktadır. İnsulin direnci de obeziteye neden olan bir faktördür.
Tiroid yetmezliği ya da başka hormonal problemler
Yapılan çalışmaların sonucuna göre, tiroid hormonlarındaki değişiklik, bazal metabolizma hızını etkileyerek (enerji dengesinde değişikliklere bağlı olarak) bireyin kilo kontrolündeki başarısını etkileyen bir faktördür. Tiroid hormonları yetersizliği olan bireyler genellikle uykuludurlar ve şişmandırlar. Tiroid hormonu dışında birçok hormon, protein ve diğer kimyasallar, vücudun enerji harcaması, besin alımı ve vücut ağırlığı üzerinde etkilidir
Menopoz ve Şişmanlık
Östrojen düzeyindeki değişme diğer hormonları ve metabolizmayı etkiler. Değişen metabolizma da iştah artışına sebep olur. Yeme alışkanlığındaki değişimler, yaşlanmayla birlikte azalan metabolik hız ve azalmış fiziksel aktivite şişmanlığı ortaya çıkarmaktadır. Menopoz sonrasında kadınlarda özellikle elma tipi (android) yani karın ve bel çevresi ağırlıklı şişmanlık görülmekte ve menopozda toplam yağ birikimi artmaktadır. Kilodaki değişiklikler menopozdan ziyade yaşlanmayla daha fazla ilişkili olsa da menopoza giren kadınlarda, yaş eşleştirmeli çalışma yapılan kadınlara göre daha yüksek düzeylerde vücut yağı ve daha bölgesel bir yağ dağılımı bulunmuştur.
Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak Öneriler
• Her yaşın en uygun sporu tempolu yürüyüştür. Çok sıcak ve soğuklarda yürüyüşe ara vermelisiniz.
Açken ve yemekten hemen sonra yürüyüş yapmayın. En ideali yemek ya da kahvaltıdan 1-1,5 saat sonrasıdır.
• Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı hareketler ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok yağ harcayacağından emin olabilirsiniz.
• Dolaşmayın, yürüyün! Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanızı daha da hızlandırıp (1 dakikada 120 adım kuralı), daha çok yağ yakabilirsiniz.
• Yürürken daha uzun mesafeleri hedefleyin. Kendinize bir adım ölçer alıp günlük attığınız adımları sayabilirsiniz. Günlük en az 10 bin adım amaç olmalıdır.
• Öğün atlamayın! Metabolizmanın düzenli çalışması için, günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak, yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması gerekir.
• Mideden beyine tokluk sinyali 20 dakika içerisinde ulaşır. Bu yüzden yavaş ve uzun süre çiğneyerek yemeyi deneyin. Porsiyon kontrolü yaparak enerji dengenizi koruyunuz.
• Diyet enerjisinin makro besin öğelerinden sağlanan oranı karbonhidratlar %55-60, protein %10-15, yağ %25-30 arasında olmalıdır. Diyet vitamin ve mineraller yönünden bireyin gereksinimlerini karşılayabilmelidir.
• Günlük posa tüketimi 25 gram kadar olmalıdır. Bunun için posa içeriği yüksek yiyecekler (kabuklu meyveler, lifli sebzeler, kuru baklagiller vb.) tüketilmelidir.
• Tuzlu ve hazır gıdalar tüketilmemeli ya da seyrek olarak az miktarda tüketilmelidir. Hazır gıdaların besin etiketlerinin okunması alışkanlık haline getirilmelidir.
• Haftada 2 -3 kez balık, haftada 1-2 kez kırmızı et, tavuk ve tercihen hindi eti tüketilmeli.
• Besinler pişirilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli.
• Yiyeceklerde tuz ve yağ kısıtlanmalı (günlük 1 yemek kaşığını geçmemeli). Zeytinyağı ya da fındık yağı ile bitkisel sıvı yağı yarı yarıya karıştırarak tüketilmelidir.
• Baharatları yiyeceklerinize katabilirsiniz ancak aşırı baharat kullanımından da kaçının. Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülmektedir.
Baharatları yiyeceklerinizde çeşni olarak kullanmanız hem yemeklerinize doğal aroma, renk verir hem de sizi tuz ve krema,mayonezden uzak tutar.
• Doktorunuz tarafından önerilmeyen metabolizmanıza etkili olduğu söylenen hiçbir ilacı, bitkiyi, yağ bağlayıcıyı ve minerali kullanmayınız.
• Bol bol su (8–10 bardak kadar) için. Tansiyon yüksekliği ve kalp rahatsızlığınız yoksa metabolizmanızı hızlandırmak için yeşil çay içebilirsiniz. Günde üç fincanı geçmeyin.
• Su dışındaki diğer sıvılar su yerine asla geçmez. Ayrıca çay, neskafe, kahve vücuttan su atılımına neden olur ve vücudu susuz bırakır.
Genetik mirası değiştiremesek de çevresel faktörleri ve beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.