26-27 / 64
Aerobik egzersizler kol, bacak, kalça gibi büyük kas grupları hareketlerini içine
alan yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme gibi egzersizleri kapsar. Kişi, egzersizleri
uzun süreli yapabileceği tempoda, nefes nefese kalmadan ve oksijen yetme-
zliğine girmeden tamamlamalıdır. Bu egzersizleri kişinin günlük yaşam aktivi-
teleri esnasındaki yürüyüş vs aktivitelerinden ayıran, yaptığı egzersizlerin
şiddetinin ve süresinin eşik düzeyi üzerinde olmasıdır. Eşik düzeyi doğru ayar-
landığında kişi egzersizle zorlanmadan belirli bir tempoyu yakalar ve egzersiz
esnasında aşırı bir şekilde yorulmadan kalp atışları hızlanır, daha hızlı ve derin
nefes alıp vermeye başlar ve oksijen düzeyi artar.
Aerobik egzersizler haftada minimum 3-5 gün arasında yapılırsa tansi-
yonun düşürülmesinde etkili olmaktadır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji
(ACSM) tercihen haftanın tüm günlerinde de aerobik egzersizi önermektedir.
Kan basıncının azalmasında orta
şiddetli egzersiz programlarının etkili
olduğu gözlenmiştir. Bu şiddet ortalama
olarak maksimal aerobik kapasitenin
%40-60’ına gelmektedir. Maksi-
mal aerobik kapasite “ 220-yaş ”
formülüyle hesaplanır.
Örneğin 40 yaşında bir birey;
220- 40 = 180 (maksimum kalp hızı)
180 x %40 = 72
180 x %60 = 108
Ortalama olarak kalp hızının 72 ile 108
arasında değiştiği yoğunlukta egzersiz
yapmalıdır.
6
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-18
19
20
Biraz Zor
Hiçbir Şey
Çok Çok Hafif
Çok Hafif
Hafif
Zor
Çok Zor
Çok Çok Zor
Tükenme
(ortaşiddetegzersizyaparken
Hissedilenderece)
Algılanan zorluk derecesine
göre derecelendirmek istersek; bu
sınıflandırmada 12-13 puan aralığını
hissettiği yorgunluk kişinin orta
şiddette
egzersiz
yaptığının
göstergesidir.
Yapılan çalışmalarda günlük 30-
60 dakikalık egzersizler önerilmek-
tedir. Zamanla dayanıklılık artıkça
öncelikle egzersiz süresi, daha
sonrasında ise şiddeti artırılmaya
başlanmalıdır. Eğer kişinin dayanıklılığı çok az ise günlük toplam30–60 dakikaya ulaşmak için
egzersizlerini bölerek aralıklarla tamamlayabilir. Bu egzersizlerin süresi en az 10 dakika
olarak ayarlanmalıdır.
Egzersiz şiddeti ise iki haftalık periyotlarda %5 artırılır, ancak maksimal kalp hızının
%70’inin aşılmamasına dikkat edilmelidir.
Kişinin egzersiz programı yapılırken daha sonradan bırakmayacağı, sıkılmayacağı
düzenlemelerle oluşturulmalıdır. Egzersizin faydaları üzerinde durulmalı kişi motive edil-
melidir. Uzun ve sıkıcı egzersiz programları daha sonra geri dönüşsüz olarak bırakılabilinmek-
tedir. Egzersize başlamak kadar egzersizin devamlılığı da önemlidir.
24
25