Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri
Toplumsal hayatımızda bazı değişikler meydana gelen Ramazan Ayında beslenme şeklimizde de büyük değişiklikler meydana gelmektedir. Yemek yenilen saatlerinin değişmesinin yanı sıra genelde yediğimiz yemeklerin çeşitleri de farklılaşmaktadır.
Ramazan sofralarımızı zengin tutmayı, pek çok yemek çeşidini beraber sunmayı, davetler verip, keyifli sofraları sevdiklerimizle paylaşmaya severiz.
Ramazan ayında İftar ve Sahur olmak üzere iki ana öğün bulunmaktadır. İftarda orucu zeytin, peynir, reçel gibi çeşitli yiyeceklerle açmak, ardından çorba, etli yemek, pilav, börek, tatlı ya da meyve ile yemeği bitirme alışkanlığı vardır. Sahurda ise yine özel yemekler yapılabildiği gibi, akşamdan kalan yemekler ya da sabah kahvaltısının biraz daha çeşitlendirilmişi ile oruca hazırlanılır. Bu iki öğün arasında ise hem sıvı tüketimine dikkat etmek, hem de ara öğün olarak meyve, sütlü tatlı, dondurma gibi yiyecekler tüketmek söz konusu olabilmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenme ile ramazan ayını sağlıklı geçirmek sağlanabilir. Yanlış beslenme şekli mide ve barsak rahatsızlıklarına neden olabilir.
İftar
İftar da kahvaltılık ürünler tüketerek başlamak önemlidir. Uzun süre aç kaldıktan sonra biraz peynir, zeytin, bal veya reçel, 1-2 dilim ekmek tüketilebilir. Ramazan ayının en güzel tatlarından biri olan pideyi de dikkatli yemek önemlidir. Yemekler mümkün olduğunca yavaş yenmelidir. Açlık hissini yemek yemeğe başladıktan 20 dakika sonra azalmaya başlamaktadır, bu nedenle hızlı yediğimizde bu süre geçinceye kadar yedimiz yemek miktarı da fazla olacaktır. Bu şişkinliğe, hazımsızlığı en önemlisi de kilo almaya neden olabilir. Kahvaltılık yiyecekler arasında sosis, salam, sucuk gibi besinler olmaması daha uygundur. Bu yiyeceklerin yağ oranları yüksek ve baharatları özellikle tuz miktarları daha yoğundur. Bu nedenle sofralarımızda daha az yer bulmalarında bir sakınca yoktur. Yemek olarak çorba, etli sebze yemeği, kurubaklagil, et – tavuk- balık yemekleri, pilav – makarna-börek, salata ve meyve tercih edilebilir. Bu yemekler hazırlanırken kızartma olmaması, katı yağ kullanılmaması, porsiyon ölçülerinin büyük olmaması önemlidir. Yemekleri iyi çiğnemek, yavaş yemek gereklidir. Haftada 1-2 defa kurubaklagil yemeği yenmelidir. Salata ve meyve vitamin ve mineral desteğinin yanı sıra, posa açısından da beslenmemizi desteklemektedir. Bu da barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olmaktadır. Şerbetli tatlı yerine sütlü tatlıları tercih edilmelidir.
Dışarıda yenilen yemeklerde her zaman olduğu gibi temizliğe dikkat etmek gereklidir. Özellikle sütlü tatlı alırken taze olduğundan emin olmak gerekmektedir. Ramazanın bir diğer vazgeçilmez tatlısı güllaç, uygun koşullarda saklanmadığında çok çabuk bozulmaktadır.
Ara öğün
İftardan sonra iki tane ara öğün yapılmalıdır. İftardan 1 ve 3 saat sonra meyve veya iftarda yenmediyse sütlü bir tatlı yemek uygundur.
Sahur
Sahur da hiç ihmal edilememesi gereken bir öğündür. Bu öğünde de tok tutsun diye ağır, yağlı yemekler tercih etmek çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Kızartma, makarna, pilav, gibi yiyecekler sahurdan sonra mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bu nedenle, çorba ve kahvaltılık (peynir, yumurta, zeytin, az miktarda reçel veya bal, süt) tüketmek daha uygun olabilir.
Sıvı
Ramazan ayı yaz aylarının gelmesinden dolayı terle su kaybı daha çok olmaktadır. İçtiğimiz çay, kahve veya meşrubat su yerine geçmemektedir. Günde 2-2,5 litre kadar su içilmesi gereklidir. Yemeklerin yanında az şekerli komposto veya hoşaflarda içilebilir. Arada çay veya kahve tüketilebilir. Evde hazırlanmış limonata hem güzel bir serinletici olabilir. Fakat daha önemlisi su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir. Ayrıca gazlı içecekler her iftar sofrasında bulunma zorunluluğu olan içecekler değildir. Çok fazla miktarda şeker içermekte oldukları için nadiren tercih edilmelidir. Ayrıca asitli içeceklerin iftarda içilmesi mide gazı gibi şikâyetlerin oluşmasına da neden olabilir.
Aşırı tuzlu olabilecek gıdalardan da uzak durulmadır. Özellikler cips, tuzlu çekirdek, tuzlu kuruyemişlerin tüketilmesi fazla miktarda tuz tüketmemize neden olmaktadır. Bu da susuzluğu artırmaktadır.
Bayramda da beslenmeye dikkat etmek gereklidir. Gene aşırı yağlı, kızartılarak yapılmış yemeklerden uzak durulmadır. Şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı veya meyve tatlısı tercih edilmelidir.
Uzm. Dyt. İrem OLCAY EMİNSO