Beslenme ve Diyetetik

Eski çağlardan beri beslenme ve sporcunun başarısı arasındaki ilişki dikkat çekmektedir. Yapılan araştırmalarda yeterli ve dengeli beslenen erişkin sporcuların fiziksel ve bilişsel performanslarının ve çocuk sporcuların büyüme, gelişme durumları ile okul başarılarının diğer sporculara göre daha yüksek olduğu saptanmıştır. Bu konuda farklı görüşler olsa da erişkin sporcuların veya spor yapan çocuk ve adölesanların beslenmesi planlanırken yeterli olan enerji, vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve yeterli sıvı alınmasına dikkat edilmelidir. Tek bir besin veya besin desteği olan ürünlere yönelmek uygun değildir. Profesyonel spor yapanlarda, sedanter yaşayanlarda veya hobi olarak spor ile uğraşan çocuk ve adölesanlarda besin öğesi gereksinimleri aynıdır. Fakat yapmış oldukları fiziksel aktivitenin yoğunluğu ve süresine göre almaları gereken enerji ve sıvı gereksinimi, B vitaminleri gereksinimi ve ihtiyaç duydukları antioksidan ( antioksidan gereksinimini karşılamak için günlük 5-6 porsiyon sebze meyve tüketimi önerilmektedir) miktarları daha fazladır. Sağlıklı beslenme kurallarına uyularak beslenme uzmanları tarafından planlanan beslenme programları sağlıklı büyüme ve sporda maksimum performansı sağlamada yeterlidir.

"PROTEİNDEN ZENGİN BESLENİLMESİ GEREKTİĞİ" DÜŞÜNCESİ DOĞRU MU?

Spor yapan çocuğun enerji gereksinimini hesaplamak kolay değildir. Çünkü çocuklar arasında çok büyük kişisel farklılıklar vardır. Özellikle çocuğun büyüme hızı, yaptığı fiziksel aktivitenin yoğunluğu ve süresi, çocuğun yaşı, boyu, kilosu, cinsiyeti enerji ihtiyacını belirlemede önemli olan etkenlerdir. Bu yüzden yapılan hesaplamanın bireye özgü olması, planlanan menü uygulanmasının hem çocuk hem de ailesi için pratik, uygulanabilir olması gerekmektedir.

Spor yapan çocukların diyetleri karbonhidratlardan zengin olmalıdır. Antrenman esnasında kasların performansı için enerjiye gerek vardır. Her aktivite glikojen kullanımını gerektirmektedir. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen depoları boşalır ve yorgunluk oluşur. Glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidratların yeterli miktarda tüketilmesi gerekmektedir. En iyi karbonhidrat kaynakları meyveler, tahıllar (ekmek, pilav, makarna), kurubaklagillerdir (kuru fasulye, nohut, mercimek). Spor yapan kişilerin kas yoğunluğunu arttırabilmek için protein gereksinimlerinin artması gerektiği düşünülmektedir ve bu nedenle de proteinden zengin ürünler spor yapanlar tarafından sıkça rağbet görmektedir. Sporcuların protein gereksinmesi düşünüldüğü kadar fazla artmamaktadır. Günlük enerji gereksiniminin hesaplanıp bu enerjinin %12-15' i proteinlerden gelecek şekilde planlanması günlük protein ihtiyaçlarını karşılamada yeterli olmaktadır. Protein kaynaklarının sadece hayvansal olmaması bitkisel kaynaklı proteinlerinde kullanılmasına dikkat edilmelidir Özellikle çocuk ve adölesanlarda bilinçsizce aşırı protein kullanımı iştah kaybı, ishal, böbreklerde fonksiyon bozukluklarına sebep olabilmektedir.

SPORCULARIN DEMİR DESTEĞİ ALMALARI GEREKİR Mİ?

Demir eksikliği bir sağlık sorunudur özellikle bayanlarda ve vejetaryenlerde sık rastlanır. Teşhisi için hemoglobin, hematokrit, ortalama eritrosit volümü, serum demiri, serum total demir bağlama kapasitesi, ferritin, periferik kan yayması tetkiklerinin bakılması gerekir. Bu tahlilleri yaptırıp doktorunuza göstermeden demir desteği almanız kesinlikle hatalı olacaktır. Ancak özellikle spor yapan genç kızların demir yönünden zengin gıdaları tüketme alışkanlığı kazanması önemlidir. Demir içeriği ve demirin biyoyararlılığı (vücuda kullanımı) yüksek olan asıl gıdalar kırmızı etlerdir, balık ve kümes hayvanlarının da demir içeriği iyidir, bunları sırasıyla yumurta, kuru meyveler, demir ile zenginleştirilmiş gıdalar, yeşil yapraklı sebzeler izlemektedir. Bu gıdaların tüketimi ile beraber demir emilimini arttıran C vitamini kaynaklarının da tüketimi önemlidir. Örneğin et yemeklerinin yanında bol limonlu bir salata veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek uygun olacaktır.

İÇTİĞİMİZ SU VE TÜKETTİĞİMİZ SIVILAR SPORDA PERFORMANSI NASIL ETKİLER?

Spor yapanların üzerinde durması gereken önemli bir konu spor esnasında kaybetmiş oldukları sıvının yerine konmasıdır. Fiziksel aktivite arttığında metabolizma hızlanır ve bedende daha çok ısı oluşur bu ısı neticesinde vücut sıvısı terlemeyle buharlaşır. Yapılan çalışmalar normal aktivitesi olan bireylerin hafif aktiviteli olanlara göre 0,5 litre fazla suya gereksinimi olduğunu göstermektedir. Vücudun sıvı dengesini koruyabilmesi için kaybedilen su miktarının yerine konulması önemlidir. Bir saatten daha uzun süren ağır egzersizlerde su kaybı ile beraber olan mineral kayıplarını da yerine koyabilmek için litresinde 0,5 - 1,2 gr tuz, % 5 oranında şeker içeren içecekler alınabilir. Bu yerine koyma işlemi su veya su içeriği yüksek olan besinleri tüketerek de olabilir. Su kaybı %1 ve üzerine çıktıkça sporda performansı etkilediği ve beraberinde bazı sağlık sorunlarını getirdiği bilinmektedir. Su kaybının ilk belirtileri susama hissi bunu takiben ağız kuruluğu, halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, fiziksel güçte azalma ve vücut ısısında artma olarak hissedilmektedir. Su kaybı vücut ağırlığının %7-10'una ulaştığında bilinç bulanıklığı, kas spazmları, taşikardi, böbrek fonksiyonlarında ciddi azalma, bayılma ve ani ölümlere neden olmaktadır. Çocuklar yetişkinlerde olduğu gibi spor esnasında yeterli sıvı tüketmemektedir. Fakat çocuklar yetişkinlerden daha hızlı olarak ısı stresi riski altına girebilmektedir. Bu yüzden çocukların susaması beklenmeden 20 dakikada 1 kez sıvı tüketmeleri sağlanmalıdır. Tüketilen sıvının %80'i içilen su ile geri kalan kısmı ise yiyeceklerle karşılanmalıdır.

YEMEK YEDİKTEN HEMEN SONRA FİZİKSEL AKTİVİTE YAPMAK DOĞRU MU?

Aç iken fiziksel aktivite yapmak aktivitenin kalitesini olumsuz etkilemektedir. Ancak yemekten hemen sonra da ağır fiziksel aktivite yapılmamalıdır. Yemekten 2,5 - 3 saat sonra antrenmana başlanmalıdır. Antrenman öncesi yemek ağır olmamalı, karbonhidrat içeriği çok yoğun olmamalıdır. Antrenmandan önce alınan fazla karbonhidratın hareket yeteneğini azalttığı bulunmuştur. Ayrıca spor öncesi yenen çok yüksek protein içeren yemekler idrara çıkmayı arttıracağı için önerilmez. Yemek yerken fazla konuşma, yemekleri çiğnemeden yutma ve aşırı sıvı tüketimi (1-3 bardak su veya taze sıkılmış meyve suyu, limonata yeterlidir) antrenman esnasında abdominal gaz problemine sebep olabilir. Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda sütün kuvvet ve dayanıklılık gerektiren egzersizler sonrasında alternatif toparlanma içeceği olduğu ayrıca spor esnasında kaybedilen sıvının yerine konmasında ve dehidratasyonu önlemede yardımcı olduğu görülmüştür. Bu yüzden spor sonrası su ile beraber süt tüketimi de önerilmektedir.

SPORCU BESLENMESİ DANIŞMANLIĞI NEDEN ÖNEMLİDİR?

Sporcu başarısının artması, büyüme ve gelişmesinin en iyi şekilde tamamlanabilmesi için kendi yaşam tarzı ve alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak kişinin kendisine özel beslenme programları hazırlanmalıdır. Bu programlar sayesinde sporcu müsabakalara hazırlanırken öncesi ve sonrasında yiyeceklerinin neler olacağı bilgisine sahip olacak ve yiyeceklerin başarısına olan etkisinden maksimum düzeyde faydalanacaktır. Bu alanda çalışan diyetisyenlerin amacı sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getiren ideal ağırlığını koruyabilen sporcular yetişmesini sağlamaktır.

Dyt . Gözde Arıtıcı